Abendessen für den stressigen Baualltag: Proteinreich und effizient

Da waren sie wieder, meine drei Probleme. So ähnlich hieß es doch damals bei Otto, oder? Was meine drei Probleme sind, ist relativ schnell beschrieben. Morgen geht es wieder ganz normal an die Arbeit. Morgen heißt es wieder Hochleistung bringen in der Schule, den Rhythmus von 25 Schülern in Einklang bringen, alle möglichen Bedürfnisse unter einen Hut bringen und dann dennoch das durchzechte Wochenende mit Bautätigkeit in den Knochen haben. Die spannende Frage ist ja: Ernähre ich mich dazu noch falsch, wenn ich mich morgens absolut zerschlagen fühle und mich fühle, als ob ich die Nacht mit einem Panzer gekämpft hätte? Erholungsphasen sind momentan Mangelware. Entweder bin ich in der Schule, auf der Baustelle oder ich habe mit meinen Kindern zu tun. Mehr Optionen gibt es derzeit nicht.

Protein als Schlüssel zur schnellen Erholung

Wie würde die KI das machen? Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist das Thema Eiweiße – viele und komplexe Eiweiße, ein moderates Volumen, damit der Körper nicht so viel zu tun hat, und ganz wichtig: minimaler Aufwand. Ich gebe offen und ehrlich zu, dass ich die Salate vom REWE liebe, besonders den Orzo-Salat, der ist einfach genial. Der ist zwar nicht gerade kalorienarm, aber mit einer zusätzlichen Eiweißquelle habe ich ein schnelles Abendessen. Den würze ich gerne noch mit italienischen Kräutern und einem Esslöffel Olivenöl – lecker. Und was schlägt uns die KI vor? Die KI sagt sowas wie 200 bis 250 Gramm Hähnchenbrust oder mageres Rinderhack, kurz scharf anbraten. Tiefkühlgemüse dazu, damit man nicht schnippeln muss, einfach durchbraten, abschmecken mit Salz, Pfeffer, Paprika oder Sojasauce und noch zwei Eier drüberkloppen – fertig. Der Effekt: wenig Kohlenhydrate, kein Heißhungergefühl, aber eine riesige Eiweißdosis, damit der Körper weiß, was er zu tun hat.

Praktische Rezepte für den Feierabend

Richtig klasse wäre auch ein Rührei Royal: vier Eier mit Milch verquirlen, Schinkenwürfel, etwas Feta, Tomaten und Spinat kurz in die Pfanne, Ei darüber, fertig. Dazu maximal eine Scheibe gutes Vollkorn- oder Roggenbrot mit Hüttenkäse. Tja, das müsste der Kühlschrank logischerweise auch hergeben, was an einem Sonntag natürlich schwieriger wird. Auf der anderen Seite gefällt mir die „Null-Bock-Schüssel“: 250 Gramm Magerquark oder körniger Frischkäse mit einem Schuss Mineralwasser, Salz, Pfeffer und Kräutern. Dazu eine Dose Thunfisch im eigenen Saft unterheben oder zwei bis drei hartgekochte Eier reinschneiden, eine halbe Gurke und Tomaten dazu aufschneiden. Reines Protein schützt die Muskulatur über Nacht vor dem Abbau. Das klingt richtig lecker und kommt demnächst auf den Speiseplan.

Regeneration und Fokus in anstrengenden Phasen

Das Kaloriendefizit soll für meinen Abnehmkurs nicht zu hoch sein, maximal 300 bis 500 Kilokalorien. Ganz wichtig sind 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, damit das Protein über Nacht wirken kann. Und bei alldem darf man eines nicht vergessen: schlafen, schlafen, schlafen, damit der Körper Zeit zum Regenerieren hat. Das ist momentan bei mir relativ schwierig, also muss ich die Effizienz nach oben drehen. Es macht keinen Sinn, bis spät in die Nacht Konzepte zu erarbeiten und lange an Unterrichtsstunden zu feilen, um das letzte Tröpfchen rauszuholen. Momentan gibt es diese Doppelbelastung. Erst wenn die wegfällt, bleiben mehr Energiemöglichkeiten übrig, auch für die Schule. Aber ist das sinnvoll? Das bringt mich wieder zu Hartmut Rosa und der Resonanz mit den Dingen, aber das ist ein anderes Thema. Jetzt freue ich mich erst einmal auf die Eiweißbombe heute Abend.